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白叟要准确健身 离不开这7种体例!

阅读次数: 次  来源:互联网  发布时间:2016-05-24
体育锤炼能连结肌肉重量,进步肌肉力气和增添肺活量。常常锤炼能无效预防与春秋老化相干的血汗管疾病、糖尿病、关节炎等。

受访专家:美国佛罗里达州立年夜学首席活动医学家 凯文·克里斯蒂

    美国佛罗里达州立年夜学首席活动医学家凯文·克里斯蒂博士说:“跟着春秋的增加,人体味履历几种转变,包罗肌肉重量流掉、肌肉力气降落和体脂增添等,有氧代谢能力和肺活量也会降落。”

    近期的一项研究发现,人们在50~70岁之间会流掉失落多达30%的肌肉重量。准确而又公道的体育锤炼能连结肌肉重量,进步肌肉力气和增添肺活量。常常锤炼能无效预防与春秋老化相干的血汗管疾病、糖尿病、关节炎、癌症和肺病。克里斯蒂博士近日在美国“健康医疗指南”网站上刊文,他总结了一套周全的防朽迈锤炼建议。

    1.白叟的健身打算要重点思索融会四种分歧类型的锤炼:耐力、力气、均衡性和柔韧性。在预防和逆转肌肉重量流掉方面,力气练习被证实是最无效的体例。

    2.多做一些能调动更多肌肉群的复合型锤炼动作,如深蹲、硬拉、箭步蹲、荡舟和俯卧撑。与孤登时练习一个肌肉群的腿部舒展动作比拟,上述复合型锤炼动作能应用到更多的肌肉纤维。

    3.逐步增添练习重量,改变每组的练习次数或融进点花腔,如把手臂弯举和箭步蹲动作连系起来做。或是向身体均衡性倡议挑战,用一只脚站立时完成手臂弯行为作。

    4.设定健身目的,每三个月评估一次。老年人该当常常性地改变锤炼打算,而不是几个月不断按统一套方案来锤炼,由于肌肉会习惯于做相反的动作。为加强肌肉耐力,简单的办法就是缩短每组锤炼之间的歇息工夫,或是增添练习次数。

    5.确保到达老年人的保举活动量,即每周150分钟中等强度的锤炼,可以分化为每次20分钟,每周7次;每次30分钟,每周5次;或每次50分钟,每周3次;到达轻轻出汗的水平便可,但不要受风冷。每次锤炼前后都要做拉伸活动,它们有助于连结脊柱的健壮和灵敏性。

    6.不要勉为其难。老年人在感受委靡或忙碌时,可以增加锤炼或临时遏制几天。在锤炼进程中感受不舒畅,要立刻遏制锤炼,实时就诊。在开端锤炼之前,可以咨询大夫和专业锻练的指点定见。若是有高血压和背部受伤的环境,不要做高强度的力气练习。

    7.体育锤炼其实不能完全代替健康的糊口体例。在饮食中往除精加工食物、糖,禁烟,过量喝酒,才能起到增进体育锤炼并耽误寿命的健康效应。▲(生命时报跋文者 刘剑冰)

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